El reloj biológico (ese que tienen todos los seres vivos, es decir, las personas, los animales y plantas y, ¡hasta los microorganismos!) se mantiene en sincronía gracias a la ayuda de la naturaleza, a través de los ciclos diarios de luz del día y la oscuridad de la noche. ¡Suena fascinante!, ¿no?.

Mantener bien cronometrado este reloj interno con los ciclos ambientales de luz/oscuridad, no solo nos prepara para dormir y descansar con el anochecer y despertar con el alba sino que, también, repercute en el metabolismo normal de nutrientes, en la producción correcta de hormonas, en el adecuado funcionamiento del aparato digestivo y hasta en la regulación de la temperatura corporal.

Se sabe que, comer tarde (es decir, en horas próximas al finalizar el día, incluso en la madrugada) desregula este reloj biológico alterando la homeostasis metabólica, la cual está asociada a un mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2, síndrome metabólico y enfermedades cardiovasculares.

La ciencia que se encarga de estudiar el efecto de la alimentación sobre nuestro Sistema Circadiano y el reloj biológico, es la Crononutrición.

Hace años que la ciencia ya ha podido demostrar que la tolerancia a la glucosa (azúcar en sangre) es mayor durante el día que en la noche. Y esto se debe a que la insulina (que es la hormona que produce el páncreas y tiene la función de regular el azúcar en la sangre) tiene un mayor potencial de acción durante el día en comparación a los horarios nocturnos. 

Por lo tanto, las comidas tardías, promueven la intolerancia a la glucosa y la acumulación de grasa corporal, condiciones asociadas al desarrollo de la diabetes tipo 2. 

Recientes estudios realizados han podido llegar a importantes hallazgos. 

Al investigar una población con prediabetes, se observó que realizar la última comida del día de manera tardía (después de las 9 de la noche) genera 1.5 veces más riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en 5 años. 

A su vez, en población con sobrepeso y obesidad, se ha podido demostrar que retrasar la última comida del día, incrementa la sensación de hambre y disminuye los valores de leptina (hormona que regula el apetito y da señales al cuerpo de saciedad) durante todo el día siguiente. Además, se pudo relacionar el consumo tardío de alimentos con un aumento en la expresión de genes que favorecen el almacenaje de grasa corporal.

Entonces y, concluyendo este artículo, te dejo algunas recomendaciones para poder mantener cronometrado lo mejor posible nuestro reloj biológico y, así, poder beneficiar a nuestra salud:

• Si sos de comer muy tarde por la noche, intenta adelantar la hora de la última comida del día;

• Consumí alimentos energéticos con carbohidratos y, también, con aporte de fibra alimentaria durante las horas diurnas (en el desayuno, el almuerzo, la merienda), ya que, no solo te darán la energía para afrontar el día sino que, además, regularan mejor tu glucemia diaria (ejemplos de estos alimentos son: las frutas, los panificados integrales, la avena, los tubérculos);

• Evitá realizar comidas copiosas en la noche y, sobre todo, aquellas que contengan grandes cantidades de carbohidratos y especialmente refinados. 

• Trata de mantener, como mínimo, un ayuno nocturno de 12 horas para poder hacer un adecuado reposo digestivo y preparar al organismo para las funciones del día siguiente (por ejemplo, cenar entre las 20 y las 21 horas y, luego, desayunar entre las 8 y las 9 a.m. del día siguiente, ya son 12 horas de ayuno);

• Evitá el consumo de infusiones con aporte de cafeína (café, mate, té, bebidas energéticas, bebidas tipo Coca Cola) a partir de la media tarde, ya que, la cafeína puede permanecer en sangre hasta 6 horas después de ingerirla pudiendo obstaculizar la adecuada conciliación del sueño al final del día.

Por supuesto que, hay situaciones especiales (como trabajadores nocturnos, personas con horarios de trabajo rotativo y otras situaciones como personas con alguna patología) que necesitan de una organización especial y para ello sería adecuado que reciban la ayuda de un Licenciado en Nutrición para poder ser orientados en su condición.

Con estos consejos, comenzarás a entender mucho mejor cómo funciona tu cuerpo y, estoy segura de que, a partir de ahora, pondrás en marcha acciones para poder mejorar su funcionamiento y tu bienestar.

Un beso grande!

Juliana Ferrari

Licenciada en Nutrición

Mat. 1541/2